朋友說:「壓力壓力，壓出潛力。」
聽到這句話，我身體一陣緊繃。
但是跟朋友們一起共讀完胡展誥老師這本《刻意放鬆》後，
我想補上下句:「釋放壓力，我已盡力。」
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這本書的架構清晰:「壓力之源」、「安頓情緒」、「專注當下」、「起身而行」。
舉證生活化，字裡行間流露著對人的溫柔。
就像我最喜歡裡面的一句話:
「你可以對某件事感到挫折，但不需要自責。」
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秀容擷取書中的練習，讓我們寫下生活中讓我們相處來感到耗能和滋養的人，
結果我很驚訝的發現:
兩個類別中，我和夥伴都沒有寫到自己!
這是一個很好的提醒，代表「慣性」還是常常帶我們向外看，而不是向內探尋。
我們在生活中，遇到很不如意、壓力很大的事情的時候，
就很容易啟動「他好可惡，我好可憐」的受害者情結。
但胡展誥老師曾經在臉書粉專上分享過一個打破慣性的故事:
『展誥老師有一位很喜歡的老醫師，是他景仰的對象。
老醫師總是帶著袖套，騎著腳踏車到診所。
他會在開診前提前抵達，從不讓病人空等。
對待病人也很親切，病人跟他打招呼都會親切回應。
總是用簡單的言語說明病情，像長輩一般的關切和提醒。
有一次等待看診時，有人的手機播放短影音的聲音太大了，
護理師幾次規勸都無效。
後來老醫師推開診間的門走出來，
親切的問大家:
「想不想趕快看完診、趕快回家休息?」
大家都點點頭。
老醫師就說:
「那你們要把手機調小聲。我年紀大了聽力不好，
這樣才能聽清楚你們說的話，才能看快一點，好不好?」
然後手機聲音就消失了。』
我如果在那個診間，我的慣性會是一直忍一直忍，
忍到一個程度就爆發直接罵:「公眾場合手機請關小聲一點!」
或者就忍到自己內傷，默不作聲。
但，老醫師跳脫了常人的慣性，做了不一樣的選擇，
更溫柔的選擇，也帶來更不一樣的結果。
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要在感到壓力的當下，做出不一樣的選擇，
我們需要的是先看見「自己感覺到壓力」的狀態，也就是所謂的「覺察」。
我發現我每次緊繃的時候，肩膀會不自主的一直向上拱，一整天打字下來都會很不舒服。
當我覺察到肩膀的不舒服，我就可以透過配對式肌肉放鬆:
先握拳，再放鬆，多做個幾次，就會感覺到肩膀下沉，比較放鬆。
多問問自己:「我怎麼了?」，覺察自己。
這樣做的好處來自於《預演未來》的一句話:
「在任何時候，只要你願意，就能用不一樣的方式思考、行動和感覺。」
展誥心理師在書中提供了STOP情緒緩和術:
一、S:Stop，暫停動作
情緒最強烈的時候，「什麼都不要做」就是我們當下唯一要做的事情。
不要丟東西、不要傷害自己和他人、不要急著說任何話、不要把辭呈遞出去、不要發送訊息、
請對方給你一些時間，不要急著做決策。
二、T: Take a breath，留意呼吸
費雪透過正念和瑜伽的呼吸法，提供大家可以透過:
「4秒吸氣、4秒憋氣、4秒吐氣、再停4秒」這樣鼻吸鼻吐的呼吸節奏來調整自律神經，緩和急促的心跳，放鬆緊繃的肌肉。
想像一個畫面，當我們被情緒包圍的時候，身體就像沉入海底一般的沉重，此時我們所需要的氧氣，也會比平常要大，
所以生氣的時候，讓呼吸深一點，嘴巴張大一點，身體需要多少氧氣，他會自行告訴你。
三、O: Observe yourself，觀察自我
情緒是一種信號，代表我們內在有某些渴望被忽略，某些需求沒有被滿足，
某些聲音沒有被聽見，相對應的情緒就會跳出來提醒我們。
可以問問自己:
「發生了什麼事讓我有這麼大的情緒?」
「在這件事情裡，我真正在意的是什麼?」
「在這個情緒背後，我真正希望別人聽懂的是什麼?」
「如果可以，我期待別人幫忙的部分是什麼?」
事件往往無法改變，但是我們可以改變看事情的角度。
四、P: Proceed，重新表達
嘗試不要用慣性，用不一樣的方式表達。
愛因斯坦曾說:「我們無法用製造問題時的同一種思考方式來解決問題。」
像是昨天我兒子跟我說:
「我想要禮拜一、禮拜二、禮拜三、禮拜四、禮拜五都放假不要去學校。」
我嘗試跳脫慣性(先說不行)的回應跟他說:
「這樣啊，然後呢?」
他可能有點驚訝我的反應跟平常不一樣，就臉有點呆呆的看著我:「那…可以嗎?」
我笑著對他說:「課還是要上的，但是你可以每天說不想去，我也會每天聽你說的。」
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在「安頓情緒」這個環節，我也趁機跟費雪提問:
「如果是你，看到生活中的人，很明顯情緒累積造成一些身體狀況，你會怎麼說，或怎麼陪伴嗎?」
費雪的方式很溫柔，她說:
「我可能不一定會做什麼，可能就是在一旁遞個金莎巧克力，靜靜的陪伴，等待他哪天準備好了，願意說。」
原來，真正的對話不是說得多，而是營造安全感，讓對方表達得多。
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後來大家聊到喝水這件事，
因為我之前希塔療癒的朋友，工作是做立委助理，每天都要面對民眾陳情和行政上大大小小的事，忙到連上廁所的時間都沒有。有一次跟她聊天，我就問她:「那你學習之後，你都怎麼照顧自己?」
她就說:「我就開始有意識的，覺得眉心中間我開始皺眉時，我就拿起水杯喝水，然後無論再忙，也會提醒自己起身去上廁所。」
原來，生活中最小的自我照顧行動，就是簡單的在忙碌中喝杯水。
而有的人比較目標導向，喜歡看到1000 mL的水瓶在那邊，有刻度提醒自己今天喝了多少。
有的人會用自己喜歡的馬克杯，每次喝的時候會提醒自己在哪裡旅行帶回來這個馬克杯，讓美好的回憶在喝水時同時療癒自己。
很喜歡惠琇投影片的最後一句話:
「滴水穿石，不是水的力量，而是堅持的力量。」
我們跌倒過，才知道如何與感受共處。
我們後悔過去和焦慮未來，才知道所謂的當下，
就是抬起腳尖放下腳跟的那個瞬間。
惠琇輕輕的提問:「最近一次獨處的時光?這個獨處的活動內容?獨處後，你的感受是?」
夥伴的爬山、慢跑、瑜伽、靜心、自由書寫，都是讓自己充能，開啟美好一天的感覺。
我從林之珮心理師的書《與內在的刻意練習》中學習到，所有的感受都是為我們服務，
他都有話要說。
生氣往往牽著委屈的手，後面還躲藏著抽抽答答的難過。
生氣很像紅色的蠟筆，用粗線條把心塗得亂亂的。
但他也給我們很大的能量，推我們去做認為有意義的事。
委屈會說:「謝謝你為我發聲。」
難過會說:「給自己一點時間，眼眶紅紅的也沒關係。」
我愛你，我愛著你們，所有的感受和生命中遇見的你們。